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Si usted ha estado alrededor del ambiente del gimnasio lo suficiente, el tema de la creatina probablemente ha surgido. Has visto a alguien en el gimnasio tomando una bebida esteroides antes y después de las mujeres del entrenamiento y te has preguntado qué había en ella. Lo has leído en línea o en tu revista de fitness favorita. Has escuchado conversaciones entre un entrenador y un aprendiz, o entre amigos entrenando muertos al lado tuyo.  
  
Como alguien que está interesado en optimizar sus entrenamientos y nutrición para verse bien, y ser saludable y fuerte, probablemente te estás preguntando, "¿Qué pasa con la creatina? ¿Debo tomarlo?"  
  
La creatina es bien conocida por mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento del ejercicio, pero muchas mujeres que entrenan no lo toman.  
  
¿Por qué?  
  
La mayoría de las mujeres piensan en la creatina como un suplemento que toma sólo si desea ganar músculo o fuerza serio. También han oído que la creatina causa retención de agua y aumento de peso. Enfrentémoslo, la mayoría de nosotros podría decir, "No, gracias!" cuando escuchamos eso. (¿Cariños de PMS alguien?)  
  
Aunque parte de esto es parcialmente cierto, algunos son situacionales. En este artículo, usted aprenderá todo lo que necesita saber sobre la creatina para que pueda decidir si es un suplemento que desea considerar incluyendo en su estrategia de nutrición.  
  
¿Qué es la creatina? ¿De dónde viene?  
El primer punto que hay que hacer es que la creatina no es un esteroide. De hecho, es un compuesto químico completamente diferente que no está relacionado con las hormonas.  
  
Los científicos descubrieron la creatina a principios de 1800. Encontraron que la creatina era un componente importante en los músculos de la mayoría de los mamíferos y nombraron el descubrimiento después del trabajo griego para la carne, esteroides píldora Kreas.  
  
En particular, estaban estudiando fisiología animal y descubrieron que un zorro salvaje contiene 10 veces más creatina en sus músculos que un zorro en cautiverio. Este aumento se pensó que era un subproducto del nivel de ejercicio más alto del zorro salvaje en comparación con su contraparte sedentaria. La investigación futura confirmó estas conclusiones, y ahora la creatina es uno de los suplementos deportivos más populares en el mercado.  
  
La creatina se produce naturalmente en su cuerpo, principalmente el hígado, de los aminoácidos precursores arginina, glicina y metionina.  
  
Aunque la creatina está hecha de aminoácidos, no se considera una proteína porque se metaboliza de manera diferente. A diferencia de las proteínas, cuando la creatina se rompe, no implica la eliminación del nitrógeno cuando se excreta del cuerpo por los riñones.  
  
" La preocupación de que la creatina puede dañar sus riñones debido al aumento de la extracción de nitrógeno no está en peligro.  
  
Como su cuerpo tiene la capacidad de producir creatina, técnicamente no se considera un nutriente dietético esencial, pero la suplementación resulta útil para aquellos interesados en aumentar la fuerza y el crecimiento muscular.  
  
La creatina también se encuentra en pequeñas cantidades en su dieta de algunos alimentos de proteínas, principalmente carnes rojas ( carne de res, cordero, cerdo) y pescado. La ingesta dietética normal de creatina en personas que comen carne es de aproximadamente 1 gramo, y por razones obvias, la ingesta es mucho menor en vegetarianos.  
  
La forma suplementaria de creatina fabricada en el laboratorio es un polvo blanco sin gusto e inodoro. El tipo más común de creatina —y el más investigado— es el monohidrato de creatina. Hay otras formas de creatina disponibles en el mercado, tales como creatina ethyl ester y creatina sérica, de las que también hablaré en este artículo.  
  
¿Cómo funciona la creatina?  
Si los detalles científicos hacen girar la cabeza, simplemente sepan que la creatina ayuda a los músculos a trabajar más y más tiempo ayudando a reponer el combustible (ATP) dentro de las células musculares que permiten que los músculos mantengan la energía.  
  
Y ahora, la ciencia.  
  
La creatina permite que sus músculos sostengan la energía ayudando a reponer ATP (dnosina trifosfato), la moneda de energía de sus células musculares. En sus músculos, la creatina se combina con una molécula de fosfato (Pi) para crear un compuesto llamado fosfocreatina (PCr). En esta nueva forma, PCr juega un papel integral en el metabolismo energético dentro de sus células musculares, especialmente en actividades que requieren cortos ráfagas de energía intensa, como el levantamiento de pesas y la impresión.  
  
Básicamente, si desea que sus músculos contraten para que pueda mover o levantar un peso, tiene que expulsar ATP. Cuando tus músculos se contraen, ATP se descompone a la adenosina di-phosphate (ADP) y a una molécula de fosfato, con la ayuda de la enzima ATPase, creando el producto final deseado: energía para permitir que tus músculos se muevan.  
  
Dentro de sus músculos, sólo hay un suministro limitado de ATP. Así que, si usas todo tu ATP sin reponerlo, tus músculos no serán capaces de contraer continuamente, y fatigarás rápidamente.  
  
Para reponer ATP, necesita otra molécula de Pi, que se suministra principalmente desde el PCr de la molécula de creatina. El Pi está separado de PCr en la reacción de creatina kinase y donado a ADP para reformar ATP. Esta reacción le permite trabajar más duro durante un período más largo de tiempo, lo que significa que puede construir más músculo y quemar más grasa sin teñir demasiado rápido.  
  
La reacción de la cinasa creatina asegura un suministro constante de ATP para el ejercicio del músculo mientras PCr no se agota completamente. nbsp; Sin embargo, al igual que ATP, las tiendas de PCr naturales en sus músculos también son limitadas y disminuirán rápidamente una vez que comience a hacer algún ejercicio serio.  
  
Por ejemplo, durante 10 segundos de una prueba de ejercicio de ciclo intenso en el laboratorio, la potencia máxima se alcanza durante los primeros 5 segundos y disminuye a medida que el PCr en el músculo se agota. A medida que la concentración de PCr disminuye, la fatiga rápidamente se establece.  
  
Por suerte, en la recuperación del ejercicio intenso, PCr se resucita rápidamente. De hecho, alrededor del 95% de PCr se recrea después de sólo tres a cuatro tercionbsp; minutos. Por esta razón, una mujer levantando un peso muy pesado para uno a tres tercionbsp; los reps a menudo necesitarán descansar durante al menos tres minutos antes de repetir su próximo set con éxito.  
  
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¿Cómo afecta la creatina a las mujeres?  
Aunque la mayoría de las investigaciones de creatina se han realizado en hombres, algunas pruebas indican que las mujeres también se benefician de la suplementación de creatina. Al igual que los hombres, las mujeres pueden experimentar acumulación muscular significativa y mejora de rendimiento en respuesta al monohidrato de creatina. Sin embargo, algunos estudios muestran poco a ningún beneficio.  
  
En general, la creatina parece tener un efecto beneficioso en la fuerza de las mujeres que la toman durante un largo período de tiempo. Sin embargo, las pruebas disponibles no muestran mucho beneficio para las mujeres en uso a corto plazo (menos de 28 días) en poder anaeróbico, como el rendimiento de impresión o la formación HIIT7-10.  
  
En un estudio, los investigadores examinaron los efectos de la suplementación de creatina durante un programa de entrenamiento de resistencia de 10 semanas en mujeres físicamente activas, pero sin entrenamiento.   Durante el programa de 10 semanas, todas las mujeres realizaron ejercicios de resistencia (cinco sets, 12 repeticiones al 70 por ciento de plombsp;RM para la prensa de las piernas, la prensa del hombro, la escuadra, la extensión de las piernas, el rizo de las piernas y la prensa del banco) durante una hora tres veces por semana4. Una dosis de carga de 20 gramos/día de creatina durante cuatro días fue seguida por cinco gramos al día para el resto del programa.  
  
Después del régimen de carga de cuatro días, los niveles de PCr muscular aumentaron en un 6 por ciento y la dosis de mantenimiento de cinco gramos fue adecuada para mantener este aumento durante la duración del estudio. Cuando se probó la fuerza al final de las 10 semanas, las mujeres de ambos grupos mostraron mejoras significativas en la fuerza en todos los ejercicios, lo que se espera, dado que todos estaban sin entrenamiento. Sin embargo, las mujeres que toman creatina tuvieron un aumento del 20–25 por ciento mayor en la fuerza máxima de un solo rep (1RM) para la prensa de la pierna, la extensión de la pierna y el escuadrón trasero en comparación con las mujeres que no toman nada.  
  
En un estudio similar, los investigadores examinaron el efecto de cinco semanas de suplementos de monohidratos de creatina utilizando 16 jugadores de lacrosse femenino de la División I de la División NCAA durante su programa de pretemporada5. La mitad de las mujeres recibieron creatina a una dosis de carga de 20 gramos al día durante siete días, seguida de una dosis de mantenimiento de dos gramos al día durante los 24 días restantes. Las otras mujeres tomaron un placebo. Todas las mujeres completaron un entrenamiento de resistencia tres veces por semana.  
  
Los resultados mostraron que las mujeres que toman creatina demostraron un aumento significativamente mayor en su fuerza máxima de prensa en banquillo en comparación con las que tienen un placebo. Estos investigadores estuvieron de acuerdo con el estudio mencionado anteriormente y sugirieron que la creatina probablemente proporcionara un mayor estímulo para la capacitación, lo que tan grande se puede obtener sin esteroides ayudó a aumentar la fuerza.  
  
En el último estudio a largo plazo realizado hasta la fecha, los investigadores examinaron los efectos de la creatina en 14 futbolistas de la División I de la NCAA6 mujeres. Siete mujeres recibieron creatina, y siete recibieron placebo. Las mujeres que recibieron creatina recibieron 15 gramos al día durante los primeros cinco días seguidos de cinco gramos al día por el resto del estudio. Después de 13 semanas, las mujeres que toman creatina tuvieron mayores ganancias en la máxima presión de banco y fuerza de escuadrón que las mujeres que tomaron el placebo.  
  
En 2014, investigadores de nutrición deportiva examinaron los efectos de 28 días de suplemento de creatina con o sin Beta-alanina sobre la composición corporal, función muscular y retención de agua en 32 mujeres activas en edad universitaria15. Durante los 28 días, las mujeres participaron en sus actividades normales y luego fueron probadas al final para cambios en el rendimiento aeróbico y anaeróbico, el contenido de creatina muscular y la composición corporal. En general, los resultados mostraron que la mayoría de las mujeres, incluso las del grupo placebo, tenían cambios beneficiosos en la composición corporal, incluyendo la reducción de la grasa corporal y el aumento de la masa muscular. Tampoco tuvieron cambios significativos en el agua corporal.  
  
Con respecto a los resultados del ejercicio, sólo el grupo creatine mostró un ligero beneficio para aumentar la capacidad aeróbica y aumentar el consumo máximo de oxígeno, y ninguno de los grupos mostró beneficios en el rendimiento del ejercicio sprint (anaeróbico). La fuerza muscular no fue probada, por lo que nada podía deducirse sobre este efecto. Los resultados pueden no haber sido vistos ya que el contenido de creatina muscular de los músculos de los participantes no se mantuvo durante todo el estudio. Cuando los investigadores discutieron este hallazgo, señalaron que sus métodos científicos para la medición de creatina muscular tenían poca fiabilidad y podrían haber sido imperfectos, por lo que los resultados pueden no haber sido exactos.  
  
La crítica para este estudio fue que la cantidad de mujeres probadas era muy pequeña para cada grupo, la duración del estudio era corta, y las mujeres no fueron puestas en un régimen de entrenamiento de fuerza para determinar cómo estos suplementos podrían haber influido en un programa específico. En general, estos resultados prestan apoyo al fenómeno de los "no receptores de creatina" (individuales que no obtienen ningún beneficio de la suplementación de creatina).  
  
¿La creatina funciona para todas las mujeres?  
Con creatina, hay quienes se benefician de la suplementación (responders) y aquellos que no lo hacen (no-responders). La falta de efectos observados en algunos estudios en mujeres podría deberse a que estas mujeres no responden a los efectos de la creatina, en términos de fuerza muscular, poder o capacidad aeróbica.  
  
El fenómeno no resistente podría estar relacionado con el tipo de fibra muscular y el tamaño de la zona transversal de las fibras musculares que una persona posee únicamente. Hombres y mujeres que tienen fibras más rápidas de twitch (fibras musculares de fuerza) y una zona transversal más grande de todos los tipos de fibra muscular pueden aumentar su creatina muscular más después de siete días que aquellos con menos fibras de twitch rápidas o un área transversal más pequeña del músculo.  
  
Desde una perspectiva biológica del sexo, las mujeres suelen tener áreas de fibra muscular más pequeñas de sección transversal tanto de sus tipos rápidos de twitch como de fibra lenta de twitch, como las mujeres y los hombres que hacen más actividad aeróbica que entrenamiento de fuerza.  
  
También se ha sugerido que las mujeres poseen un contenido muscular promedio naturalmente superior de creatina (10 por ciento) que sus homólogos masculinos, por lo que pueden necesitar ingerir más para aumentar sus niveles de creatina por encima de sus niveles naturales, lo que significa más de 3 a 5 gramos por día (concentr0,1 g/kg/día) puede ser necesario. En general, estas diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres pueden explicar por qué ciertas mujeres no responden a los efectos de la suplementación de creatina.  
  
Por ejemplo, en 2006, los investigadores mostraron que la suplementación de creatina en mujeres capacitadas no se benefició. En este estudio de 10 semanas, 26 mujeres jóvenes con formación de resistencia se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió un placebo, y el otro recibió creatina a una dosis de 0,3 g/kg/d durante los primeros siete días (unos 17 gramos al día para las mujeres promedios) y luego dio una dosis de 0,03 gramos por kg para el resto del estudio (unos 1,7 gramos al díis dmz a steroid). Las mujeres entrenaron cuatro días a la semana y se les alentó a aumentar la cantidad de peso que podían levantar cada vez que entrenaban.  
  
Después de 10 semanas, todas las mujeres mejoraron su fuerza en la prensa de banco y la prensa de piernas y aumentaron su volumen de entrenamiento, suplemento legal más cercano a los esteroides pero no hubo diferencias entre las mujeres que tomaron un placebo y las que tomaron creatina. Los autores concluyeron que en este estudio, la creatina no tuvo efecto en la fuerza ni en el rendimiento de las mujeres capacitadas, lo cual podría haber sido debido al efecto no resistente, o a la baja dosis de creatina.  
  
¿Puedo convertirme en un socorrista de creatina?  
Las formas más importantes de aumentar sus posibilidades de ser un contestador son las siguientes:  
  
• Asegúrese de tomar suficiente creatina para aumentar el contenido de creatina muscular. Al menos 0,1 gramos por kg de peso corporal por día es probablemente la cantidad mínima. Y, puede cargar con creatina durante la primera semana de tomarla a una dosis de 0.3 g/kg/día para acelerar los resultados.  
  
• Dale tiempo suficiente a la creatina para trabajar y ser consistente con tu ingesta durante este tiempo. Un mes de uso a una dosis típicamente recomendada puede no ser suficiente. Así como su cuerpo suele funcionar en ciclos de 28 días (hola, menstruación!), dale al menos dos ciclos (unos dos meses) para ver si tiene algún efecto.  
  
• Tome una fuente rápida de carbohidratos simples con su creatina. Algunos ejemplos: fruta, jugo, yogur u otros lácteos. Esto aumentará los niveles de insulina sanguínea, lo que causa que la mayoría de las sustancias en su sangre sean conducidas a células musculares para su uso o almacenamiento.  
  
La investigación sugiere que la insulina puede mejorar la acumulación de creatina en el músculo sólo si están presentes en concentraciones extremadamente altas12. Como tal, usted necesita más de unos pocos gramos de carbohidratos de rápida digerir para hacer una diferencia.  
  
Una buena práctica es tomar creatina con su sacudido o comida post-workout, que es el momento perfecto para tomar en una gran dosis de carbohidratos. Por ejemplo, un batido con una taza de yogur liso, un plátano mediano y bayas proporcionará unos 30 gramos de carbohidratos rápidos y utilizables. La proteína de suero que se encuentra naturalmente en el yogur también aumentará naturalmente sus niveles de insulina aún más.  
  
¿La creatina me hará hinchada o ganar peso?  
Muchas mujeres se alejan de la creatina porque han oído que viene con retención de agua, y algunos de nosotros ya experimentamos suficiente de eso durante ciertos momentos del mes. Es interesante, sin embargo, la investigación muestra que los hombres tienden a experimentar más retención de agua que las mujeres, con un aumento promedio de agua corporal de 1,5 a 2.0 kg.  
  
Usted puede experimentar algo de aumento de peso con creatina, que es similar a cualquier mujer que es nueva al levantamiento de peso y comienza a añadir más peso muscular. Algunas mujeres pueden enloquecer un poco cuando su peso sube debido a la ganancia muscular, pero luego se sienten mucho mejor una vez que ven lo mucho más cómodo que su ropa encaja mientras se vuelven más inclinadas.  
  
A veces las mujeres conservarán agua en las primeras semanas de usar creatina, pero estos efectos parecen disminuir con el tiempo. Como se sugirió anteriormente, si empiezas a tomar creatina, dale a tu cuerpo suficiente tiempo para ver los resultados antes de decidir dejar de utilizarlo.  
  
¿Cuánta creatina necesito tomar?  
La recomendación general y científica es tomar de 3 a 5 gramos de creatina por día. No es necesario una dosis de carga de unos 20 gramos al día a menos que desee ver resultados más rápido. Evitar la carga alargará el tiempo necesario para que sus músculos se saturan con creatina, pero después de aproximadamente un mes de la dosis mínima, sus músculos estarán listos.  
  
La recomendación de 3 a 5 gramos de creatina por día proviene del hecho de que en una persona sana promedio, aproximadamente 2 gramos de creatina se descomponen y se excretan en la orina por día. Tomar por lo menos 3 gramos al día asegura que reemplace esta cantidad perdida y realce su contenido muscular de creatina por al menos una pequeña cantidad.  
  
Si desea ser más preciso con su dosis de creatina basada en el peso corporal, puede cargar con 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal (divide libras por 2.2 para obtener kg) durante 5 a 7 días, y luego disminuir a 0,1 g/kg por día. Si no ves resultados con esta dosis, intenta aumentar la cantidad que tomas y luego reevaluar después de unas semanas.  
  
¿Por qué es esta la estrategia de dosificación recomendada?  
Hace más de una década, los investigadores documentaron por primera vez lo que se conoce hoy como carga de creatina, la estrategia más eficaz para aumentar las creatinas musculares mediante la ingestión de monhidratos de creatina1. & nbsp; Encontraron que una dosis de cinco gramos de creatina eleva significativamente concentraciones de creatina de sangre, alcanzando aproximadamente una hora después de la ingestión y volviendo a niveles de base después de 2-3 horas.  
  
Para mantener la creatina elevada durante todo el día, se adoptó un régimen de dosificación de cinco gramos cada dos horas durante ocho horas. & nbsp; Mantener este protocolo de dosificación de creatina durante al menos dos días dio lugar a aumentos significativos en el contenido total de creatina muscular (medido por biopsias musculares - ouch).  
  
Desde entonces, estudios posteriores han confirmado lo que estos investigadores establecieron por primera vez: esta estrategia de dosificación de creatina es eficaz para aumentar las creatinas musculares. Sin embargo, no siempre es necesario tomar esta dosis alta o durante un largo período de tiempo. La mayor parte de la absorción de creatina ocurre dentro de los dos primeros días, y el músculo eventualmente se satura con creatina en menos de siete días a 20–25 gramos por día.  
  
También podría comer más alimentos naturales ricos en creatina, como carne de res, salmón, arenque o cerdo. Sin embargo, para obtener 5 gramos de creatina cada día requeriría alrededor de un kilogramo de carne o pescado (es decir, 2,2 libras!). A menos que pueda estomagar esa cantidad de carne roja o pescado por día, la única manera en que vas a poder obtener la dosis recomendada de creatina es con el monohidrato de creatina.  
  
¿Qué tipo de creatina debe tomar las mujeres?  
Como se mencionó al comienzo de este artículo, el monohidrato de creatina es el más investigado y más popular de todos los diferentes tipos de creatina disponibles en el mercado. Hoy, otros tipos de creatina compiten, pero parece que el monohidrato de creatina reina supremo.  
  
Una de las alternativas más populares para el monohidrato de creatina es la creatina etil ester, o CEE. La investigación realizada hasta la fecha con esta forma de creatina no ha encontrado ningún beneficio sobre el monohidrato de creatina en términos de contenido de creatina muscular, composición corporal, fuerza o poder13-14. Más importante aún, las décadas de datos que confirman la seguridad del monohidrato de creatina no existen para esta u otras formas de creatina, por lo que el comprador tenga cuidado14.  
  
En general, si quieres los beneficios de la creatina, te recomiendo que te quedes con el monohidrato de creatina. Un monohidrato de creatina micronizado existe en el mercado, y el único beneficio de esto es que será más fácil mezclarse en el agua y no dejará bultos. Tome esta versión si es una calidad que desea.  
  
¿Es seguro tomar creatina mientras está embarazada?  
Aunque el trabajo científico es mínimo en esta área, especialmente en humanos, parece que el uso de creatina es seguro y puede realmente plantear algunos beneficios únicos para su bebé. Sin embargo, siempre consulte con su médico primero, y asegúrese de sentirse cómodo con esta decisión antes de dejar que esta información sway sus decisiones.  
  
En un estudio reciente de 2015, los investigadores examinaron la suplementación de creatina en la diferenciación neurona cerebral en ratas hembras embarazadas16. Sí, este es un estudio de ratas, pero la información es cómo desarrollamos nuestros protocolos de investigación para los humanos, así que no sintonices todavía.  
  
Los investigadores encontraron que la suplementación de creatina afectó positivamente el desarrollo morfológico y electrofisiológico de las neuronas cerebrales en ratas descendientes, aumentando la excitabilidad neuronal. Traducción: los cerebros de las ratas bebé de ratas femeninas sensiblenbsp; que tomaron creatina fueron más activos y posiblemente más saludables.  
  
La creatina también puede beneficiar a fetos que están expuestos a bajos niveles de oxígeno en el útero o durante el nacimiento (hipoxia). Esto se debe a que la creatina protege el cerebro contra el estrés oxidativo y estabiliza las membranas lipídicas del cerebro 17. También mantiene el equilibrio intracelular ATP y base ácido, y soporta vasodilatación cerebral.  
  
Los investigadores también sospechan que la creatina puede ofrecer beneficios neuroprotectores a un feto y, en consecuencia, puede reducir el riesgo de resultados neurodesarrollados adversos, como parálisis cerebral y deficiencias asociadas y discapacidades derivadas de lesiones cerebrales fetales18.  
  
If you want to learn more in regards to winstrol esteroides antes y después review our web-site. Todos estos investigadores concluyen que las investigaciones científicas eventualmente deben realizarse en humanos primero, antes de que se pueda encontrar alguna de estas hipótesis.  
  
¿Debería tomar creatina?  
Con toda esta información, ahora puede tomar una decisión razonable para usar creatina como parte de su estrategia de fuerza y suplemento de fitness o no.  
  
Los datos disponibles hasta la fecha muestran que la suplementación adecuada de creatina durante más de un mes parece tener un efecto beneficioso en la fuerza, la composición corporal y el desempeño del ejercicio en las mujeres.  
  
La línea de fondo:  
* El monohidrato de crema te ayudará a entrenar más duro para que levantes más peso y construyas más músculo.  
* La crema puede o no causar retención de agua. Si experimenta retención de agua, dale tiempo para normalizar antes de saltar el barco.  
* Tome al menos 0,1 gramos de creatina por kilo peso corporal al día con carbohidratos para tener los mejores resultados en el contenido de creatina muscular.  
* La crema puede ser segura para tomar durante el embarazo, pero siempre consulte con su médico primero antes de tomar nuestra palabra para ello.